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秋季吃什么食物补钙好?适合秋季补钙的食物有哪些?[图]

2019-10-09 14:15:12来源:励志吧0次阅读

入秋之后,天气开始逐渐的转凉,人体为了适应天气的变化,需要从饮食和生活习惯上有所改变,秋季的时候,有些人的钙质流失比较快,需要通过饮食及时补充钙质,避免引起不良症状,那么秋季吃什么食物补钙好?适合秋季补钙的食物有哪些?

1、秋季补钙的食物

1、洋葱

具有非常强的杀菌作用,可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失,洋葱有着预防骨质疏松的作用功效。

2、高丽菜

含有维生素K,可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质,它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。高丽菜含有的维生素和钙质很高,很容易被骨骼吸收所利用,对于补钙的人群来说是不错的选择。

3、茭白笋

不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了,其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌,有助延缓骨质的老化情况。但注意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。茭白是很常见的一种食材,但是具有很好的补钙的作用,适合很多的人群,还可以抗老化。

4、菠菜

喜爱吃蔬菜的人想补钙,千万别错过菠菜,一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%,另外,菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。

2、补钙必知的误区

1、以为吃蔬菜与骨骼健康无关

怎样补钙更科学,很多人的潜意识里觉得蔬菜对于钙的补充没有多大意义,这是不正确的看法。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

2、以为吃牛肉有利于骨骼

牛肉虽然纤维比较多,但牛肉的食用对于骨骼的健康并没有那么明显的效果。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低所有的肉都是这样。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。

3、以为吃水果代餐有利于骨骼健康

对于一些女性朋友而言,重视水果的程度是很高的,甚至认为多吃水果对补钙有很大帮助。很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

4、以为菠菜对补钙毫无益处

受一些错误的思想认识,很多人觉得菠菜对补钙不利。然而,这些人没看到问题的另一个方面菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

3、补钙的正确方法

1、摆平微量元素

磷:正常情况下,肌体内的钙磷比例是2∶1,钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一,磷的缺乏会影响钙的吸收。但是,过多摄入碳酸饮料、可乐、炸薯条等大量含磷的食物,可导致磷比钙的摄入高出数倍,饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。

铅:补钙要排铅,铅与钙具有竞争性抑制作用,降低铅的含量可有效增加钙在肠道内的吸收。

2、补充锌镁及氟

补钙同时,补微量元素锌和镁比单纯补钙效果更好。

(1)补锌

锌与钙互相之间有拮抗作用,在吸收的过程中竞争同一载体,从而影响吸收;但锌的确对强壮骨骼有益处,建议间隔2个小时分别摄入锌和钙。

含锌高的食物有:红肉类、海产品、蛋类、大豆及坚果。

(2)补镁

人们补钙的时候,只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁,其实当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。另外,镁是骨细胞结构和功能所必需的元素,对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以,在补钙的时候,切记不要忘记了补充镁。

含镁丰富的食物有:坚果、黄豆、瓜子、谷物,特别是黑麦、小米和大麦、海产品如金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等这些食物中含镁较多,可以选择食用。

(3)补氟

氟在骨骼和牙齿的形成过程中发挥很重要的作用。饮水是氟的重要来源,适当饮用茶水和食用深海鱼也是氟很好的来源。

3、补钙同时补维生素

在补钙的同时要注意补充维生素A、维生素K以及维生素D3;活性维生素D3对骨健康的作用是双重的,补充维生素K不仅可以提高骨密度,亦可提高骨强度,维生素A参与骨有机胶原合成,对骨骼钙化很有利。

维生素A食物来源:胡萝卜,菠菜,鱼肝油,牛奶,鸡蛋,南瓜,猪肝等

维生素K食物来源:绿叶蔬菜含量高,其次是奶类及肉类,水果和谷类含量低。

维生素D3食物来源:鳕鱼甘油,鲑鱼,蘑菇,沙丁鱼,金枪鱼,鱼肝油等。

4、适量补充蛋白质

蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白,无论对乳母的身体健康还是对补钙都有帮助。

食物来源:鸡蛋,牛奶及奶制品,大豆及豆制品,花生,鸡肉等。

5、在正确时间补钙

补钙不仅方法要得当,时间也要选择好,最佳的补钙时间是在饭后睡前,晚上补钙是最佳的,钙有镇静作用,可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙,因为血钙浓度在后半夜和早晨最低,最适合补钙。

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